第16章 孕前营养要跟上(2)
脂肪食物分动物性和植物性两种。动物性脂肪包括烹调用的牛油、羊油、猪油等，还有肉、乳、蛋中的脂肪。这类脂肪溶点高，难于消化，除鱼油外，均富含较多的饱和脂肪酸，有升高血清胆固醇的作用。植物脂肪指的是植物油，包括花生油、芝麻油、豆油、菜籽油、玉米油等，像花生、核桃、瓜子等硬果类含量也不少。植物油溶点低，易于消化，除椰子油外，多富含不饱和脂肪酸，有降低血清胆固醇的作用。
有的人以为植物油有降低血清胆固醇的作用，可以毫无限制地食用，于是每天吃大量的副食。用大量的植物油，其结果是越吃越胖，而体质越来越差。脂肪所产生的热能要比蛋白质或碳水化合物高2倍多，50克油所产生的热量相当于125克粮食所产生的热量。植物油吃得太多，照样会引起肥胖，因此科学食用方法是必须在限制脂肪摄入量的情况下，以植物油代替动物油。
需要注意的是，花生和瓜子的优点很多，但它们毕竟是含丰富脂肪酸的植物种子，是一种高热量、高脂肪的食品，比如说花生、瓜子和核桃所含热量比同等重量的猪肉还要高上几倍，大量食用肯定不利于体重的保持。所以，每天食用的花生或瓜子不宜超过200克。
不同类型的女人孕前饮食原则
普通体型人孕前的饮食原则
原则上食物没有限制，但为了使身体更健康，要注意以下几点：
（1）用餐时要注意情绪，不要边吃边想工作，应保持愉快的气氛。例如，在桌上放喜爱的花做装饰，或吃最想吃的食物等。
（2）工作忙碌，或有过分疲劳的倾向，应避免吃辛辣等刺激性食物，可以以汤为主，使体力恢复得更快。
（3）将水果连皮榨成果汁，每次服用100～200毫升，早晚饮用2次。
（4）早餐和午餐应尽量多吃，晚餐则少吃一点儿。
（5）吃饭时应细嚼慢咽。
肥胖型人孕前的饮食原则
若是期望生一个健康优良的宝宝，在妊娠前不能过胖。若已是肥胖的体形，请按照以下的饮食建议，尽快采取措施：避免过量的饮食，并减少摄入热能高的食物；摄取凉性的食物，使新陈代谢旺盛，这是很重要的；要调整排便功能，将多余的废物排出；进食时必须细嚼慢咽，不要因为饥饿而狼吞虎咽。
1.宜食用的食物
·生食。萝卜、黄瓜、西红柿、豆腐、水果、食用蔬菜汁。
·酸味食物。醋拌菜、酸梅、柠檬、橘子、山楂等。
·其他食物。荞麦、海藻类、冬瓜、赤小豆、竹笋、木耳、茶叶等。
2.尽量避免吃的食物
·甜食。砂糖、甜点心类。
·烧烤的食物。烤鱼、烤肉等。
·辣的食物。辣椒、胡椒、咖喱等。
·其他。火腿肉、香肠。
3.少吃油腻的食物
如油炸类、肥肉、奶油、猪油、花生、核桃等。
神经质型人孕前的饮食原则
现代社会中，没有工作的女性
已不多见。职业女性由于工作劳累，人际关系紧张，社会压力大的原因，极易出现精神状态不稳定的情况。神经质型的人精神状态不稳定，所以不要吃有刺激性、有兴奋作用的食物。吃饭前，一定要先休息10～30分钟，对耳朵做指压，并让眼睛得到充分的休息。另外，不要过于饥饿，也不要暴饮暴食。同时要避免冷热食混合着吃（如冷饮配热茶水，或热食配凉开水）。
1.宜食用的食物。贝类、海藻类、莲藕（烹调时避免调味过浓）。莲藕带皮所挤的汁，尤其是使用贝类所煮的汤特别好，萝卜泥或冬瓜汁也适合。
2.尽量避免吃的食物
·辣的食物。胡椒、姜、辣椒、咖喱。
·烤的食物。烤饼、烤鱼、烤焦的肉。
·有兴奋作用的食物。茶、咖啡、可乐。
·甜卤味食物。用糖、酱油卤制的菜。
不易受孕型人的饮食原则
夫妇同居较长时间，仍不能妊娠；或受孕后3个月便流产，反复多次，对这类体质的准孕妈妈，在妊娠前注意饮食的调理是十分必要的。
（1）宜食用的食物。童子鸡、益母草、当归、枸杞、鸡肝、菟丝子、鹌鹑、姜、虾、韭菜、肉苁蓉、陈皮、鹿筋、灵芝、鹿肾、熟地黄、鹿茸、紫河车、白木耳、鹿角、蛤蚧、红参、茴香、黄花、茯苓、羊肉。
（2）避免吃的食物。刺激性、辛辣、冷的食物。
素食型人孕前的饮食原则
如果孕妈妈是一个素食主义者，
甚至不喝或不吃任何奶类制品者，那么在日常饮食中，必须确保能吸收均衡而充足的营养素，以供母体及胎宝宝发育所需。要从植物性食物中获得平衡而足够的蛋白质、维生素及无机盐，将各类食物的特有营养搭配着吃，是一种可行的饮食方式。以下的饮食建议对素食者孕前、孕中都极有帮助。
食物中有互补的植物蛋白质，只要膳食力求变化，相互搭配，也可以得到补充。譬如在吃米面食品时（如米、麦、玉米），应兼吃脱水豆类、豌豆或一些坚果；煮食新鲜蔬菜时，也可加入少许芝麻、果仁或蘑菇来弥补欠缺的氨基酸。
素食孕妈妈在补充钙质、铁质、维生素D及维生素B12方面尤需注意。由于不喝牛奶及吃鸡蛋，更要多吃海藻类食物、花生、核桃及各类新鲜蔬果，以补充钙及各种维生素；维生素D可通过晒太阳获得；而维生素B12的吸收却难以解决，因为它只存在于动物性食物中，虽然身体需要量极小，但缺乏便容易导致贫血。对铁质的吸收更为重要，必须大量进食如海藻、麦片、菠菜、芹菜等。
孕前女性健康饮食三原则
（1）加强营养
受孕前3个月，夫妻双方都要加强营养，以提供健康优良的精子和卵子，为优良胎宝宝的形成和孕育提供良好的物质基础。孕前夫妻应根据家庭、季节等情况，科学安排好一日三餐。经过这样一段时间的健体养神，男女双方体内储存了充分的营养，身体健康，精力充沛，为优生打下坚实的物质基础。
（2）养成良好的饮食习惯
不同食物中所含的营养成分不同，含量也不等。所以，应当吃得杂一些，不偏食，不忌嘴，养成良好的膳食习惯。
（3）避免各种食物被污染
食物从其原料加工、包装、运输、贮存、销售，到食用前的整个过程中，都可能不同程度地受到农药、金属、真菌、毒素，以及放射性元素等有害物的污染，对人类及其后代的健康产生严重危害。因此，孕前夫妻在日常生活中应当重视饮食卫生，尽量选用新鲜天然的食品，避免食用含食品添加剂、色素、防腐剂的食品。蔬菜应吃新鲜的并要充分地清洗干净，水果应去皮后再食用，以避免农药污染；尽量饮用白开水，避免饮用各种咖啡、饮料、果汁等饮品。家庭炊具应尽量使用铁锅或不锈钢炊具，避免使用铝制品及彩色搪瓷制品，防止铝元素、铅元素等对人体的伤害。
孕前女性适宜摄取的食物
（1）水果
多吃水果对大脑的发育有很大的好处。胎宝宝在生长发育过程中，细胞不断生长和分裂，需要大量的热能和蛋白质，但合成细胞的每一个步骤，都需要大量维生素。准妈妈经常食用水果，可以保证体内不会缺乏维生素。
（2）小米、玉米
每100克小米和玉米中蛋白质、脂肪、钙、胡萝卜素、维生素B1及维生素B2的含量，均是大米、面粉所不及的。营养学家指出，小米和玉米是健脑、补脑的有益主食。
（3）海产品
海产品可为人体提供易被吸收利用的钙、碘、磷、铁等无机盐和微量元素，对于大脑的生长、发育及防治神经衰弱，有着极高的效用。
（4）芝麻
《本草纲目》已载芝麻具有“补气、强筋、健脑”的效果。黑芝麻含有丰富的钙、磷、铁，同时含有197％的优质蛋白质和近10种重要的氨基酸，这些氨基酸均为构成脑神经细胞的主要成分。
（5）核桃
核桃的营养丰富，其脂肪占63％～65％，蛋白质占15％～20％，糖类占10％左右。据测定，每500克核桃仁相当于2500克鸡蛋或4750克牛奶的营养价值，特别是对大脑神经细胞有益，其他如磷、铁和维生素A、维生素B1、维生素B2等营养成分含量也比较高。
（6）黑木耳
每100克黑木耳含糖类高达655％，含钙量高于紫菜，含铁量高于海带，所含胶质可以把残留在消化系统的灰尘和杂质吸附起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。木耳还具有滋补、益气、养血、健胃、止血、润燥、清肺、强智等疗效，可常和其他菜肴配合烹调。黑木耳炖红枣，具有止血、养血之功效，是孕产妇的补养品；木耳黄花菜共炒，可收到补上加补的效果。
（7）花生
花生具有极易被人体吸收利用的优质蛋白。花生米产生的热能高于肉类。花生中还富含各种维生素、糖类、卵磷脂、人体必需的精氨酸、胆碱等。孕妈妈可经常食用花生仁（其红衣可治疗贫血，不可抛弃），或与大枣、桂圆肉、糯米煮食。
孕前女性必补的营养素
孕前营养素的补充决定将来妊娠期胎宝宝的发育和成长，是需补充的营养素包括：
（1）叶酸
叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的B族维生素，由于它最早从叶子中提取而得，故名“叶酸”。研究发现，叶酸对孕妈妈尤其重要，如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎宝宝神经管发育缺陷，而导致畸形。因此，准备怀孕的白领女性，可在怀孕前就开始每天服用400微克叶酸。富含叶酸的食物除绿叶蔬菜外，还有胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉等。
（2）维生素B6
维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素B6，因此它对防治某些妇科病大有益处。
许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60毫克维生素B6就可以缓解症状。还有些妇女患有经前期紧张综合征，表现为月经前眼睑、手足浮肿，失眠、健忘，每日吃50~100毫克维生素B6后症状可完全缓解。富含B6的食物有金枪鱼、牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。
（3）维生素C
维生素C主要作用是提高免疫力，保护牙齿和牙龈等。另外，坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。富含维生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等。可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200~300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。
（4）维生素E
维生素E能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，提高免疫力。此外，维生素E是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。缺乏它，会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成人的维生素E供给量为15毫克\/日。富含维生素E的主要是坚果类食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽等。
（5）钙
钙享有“生命元素”之称，20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为，自20岁起，骨质密度即开始缓慢减少，30岁以后减速逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。此外，缺钙也是导致女性衰老的一大因素，因此补钙对白领女性来说再重要不过。专家建议，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则须加至1500毫克。其最佳来源有乳制品、豆类、硬果类、绿色蔬菜等。
（6）铁
铁是人体的造血元素，而女性又多一个排铁渠道——月经，故补铁量应大于男性。铁每日摄入量为15毫克。含铁最丰富，也最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外，食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。
（7）锌
锌可使头发保持本来颜色，因为它是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。另外，锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。
（8）镁
镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多，常吃有益于白领女性健康。每日摄入量为320毫克。
如果各方面条件已经成熟，那就开始准备吧！怀孕前做好周全的
准备会给妊娠创造一个好的开端。做为想要一个健康宝宝的准父母们，为了宝宝的健康，避免因缺乏怀孕和生育经验不足而不知所措，就要在孕前多了解与孕育有关的知识，让自己的身心处于最佳状态，调整自己的情绪，夫妻双方以一种积极乐观的态度面对未来，让希望充满生活中的每一天，开始轻松愉快的受孕过程。