第50章 妈妈产后的注意事项(4)

如果人体血糖上升速度加快，会刺激胰岛素分泌，将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升，而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相比，升糖指数较高。蔬菜水果的升糖指数较低。

要改变自己原有的饮食习惯十分不易，但我们应持上述瘦身原则，循序渐进改变，逐渐习惯健康的饮食方式，到最后能够自然降低每天摄取的食物热量，从而达到瘦身的目的。每天可以喝2杯牛奶，牛奶中的脂肪含量仅为3%，喝后容易产生饱腹感，既不易使人发胖，又可使身体得到充足的蛋白质、钙质及大量的维生素A、B等营养素。

产后瘦身饮食七策略

如今女性最注重的就是瘦身。但是对于哺乳期的新妈妈来说，除非你不为子女喂乳，否则就应首先保证有足够的营养，足够的母乳，保障婴儿的正常生长发育。然后才能考虑选用一些合适的饮食策略，在不影响婴儿正常成长的前提下，达到瘦身的目的。下面就介绍七条你应掌握的饮食瘦身策略。

策略一：充分咀嚼后再吃

细细品尝，每一口咀嚼30次以上，咀嚼得越久，饭后的能量消耗就越高。

策略二：花点时间慢慢吃

用餐时间若超过20分，脑部就会发出饱足信号，所以要悠闲地进食。

策略三：吃饭时把电视关掉

边吃边做事，是进食过量的原因之一。

策略四：饭后要立即转换心情

用餐完毕后，要立刻收拾餐具，别让食物一直摆在你的眼前，引起你的食欲，这点很重要。

策略五：一天三餐，规律进食

规律的饮食生活，能减少体内脂肪；平时要避免拉长两次进餐的时间和夜间进食。

策略六：不要陪客人吃饭

陪人吃饭就会不由得多吃而增加了饭量。若是家人的用餐时间各有不同，在—旁陪着他们，很容易多吃，请拿出你的意志力来吧。

策略七：限定吃饭的场所

限定好只能在客厅用餐和吃零食，这样，平时在无意间所吃的零食便会减少许多。

另外，有很多主妇在家里喜欢处理剩饭、剩菜，这已经成为现代女性发福的主要元凶，特别是用餐人少和外出用餐时，菜饭多时，要记住留下剩饭，产后妈妈尤其如此。

六招教产妈妈保持良好身材

新妈妈在坐月子期间，要大量的摄取营养，这是导致新妈妈身材走样的一个根本原因。所以新妈妈饮食上既要考虑到质的一面，也要考虑到量的一面。

产后哺乳妈妈每天应摄取热量不低于2000千卡，如果产后不哺乳，热量摄取应控制在1800千卡以内。并应减少食用油和糖的摄取，增加蔬菜的摄取量，建议多吃那些易产生饱腹感且卡路里含量低的食物，如海藻类、蘑菇类。食物以肉类、鲜鱼、大豆、豆腐、牛奶等优质蛋白食品为主。

以水果代替零食

如果有想吃零食的念头，就选一些水果来吃，比如说黄瓜、西红柿等。

不吃冰冷的食物

一般而言，冰冷的食物要尽量少吃，即使不坐月子，女性也要少吃。因为食物的温度太低，会直接降低细胞的新陈代谢率，当食用的食物温度太低时，会让身体细胞的温度降低，开始进行冬眠状态，使得应该进行的生化反应暂停，影响热量的正常代谢。而吃冰冷的饮食会使血管收缩，影响身体的循环作用，许多聚积在身体内的代谢废物很难排出去，最后就变成容易堆积的脂肪及水分，成了排毒差的肥胖体质，这是为什么许多妈妈在月子期间吃生冷的东西之后，会突然变得臃肿的状况。

适量的纤维质摄取

纤维质可以增加人体粪便的体积，促进排便的顺畅，在怀孕末期因为胎儿的长大会压迫到妈妈的下半身血管，使得血液循环受阻，所以多数妈妈会伴随着有痔疮的发生，造成排便困难，所以纤维质的摄取对怀孕妈妈而言是很重要的，但是要注意的是，在生产过后，身体需要的是大量的营养素来帮助身体器官的修复，如果此时摄取过多的纤维质，反而会干扰到许多其他营养素的吸收，因此，对产后妈妈而言，纤维的摄取量是不宜过多的。

不吃加工食品和含盐量高的食物

生产时，子宫会急速收缩，它所产生的剧烈疼痛会影响到身体肾上腺荷尔蒙的分泌。肾上腺荷尔蒙是人体对水分和盐分代谢的重要荷尔蒙，所以为了减少肾上腺的负担，生产过后则尽量少吃盐，避免造成日后水分的代谢不良。

用餐定时定量

早、中、晚饭量最好为早饭1／2碗、午饭1碗、晚饭1／2碗，虽说同样1天吃了两碗饭，但晚上吃1碗与中午吃1碗对体重的影响却截然不同。

多吃菜少吃饭

对那些不到肚胀不放碗的妈妈很难瘦身成功，这时应减少饭量，增加菜量。

蛋白质在体内分解为氨基酸，是身体构成的重要物质。因此，妈妈们一定要多补充一些蛋白质的食物，才能让生产时所造成的伤口尽速愈合，并尽快恢复体力。

产褥操，帮产妈妈尽早恢复原状

由于怀孕期子宫增大和分娩，产后产妇的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肛门、阴道的肌肉都明显地松弛了。

分娩后虽然说可以慢慢地恢复原状，但自然恢复不能完全恢复原状。因此，为早日恢复身体，产后应该早做产褥体操，它可以帮助子宫收缩，使血液循环通畅，促进性器官的复原和母乳的分泌，从产妇的美容方面考虑也是不可缺少的。

只要母体没有异常，就应尽早开始做。做产褥体操时的注意事项：

（1）得到医生、助产士的许可后，要在他们指导下进行。

（2）配合体力的恢复，从轻微的动作开始，渐渐地加大运动量。

（3）发烧时不要做。

（4）饭后不要马上做。

（5）做体操前应排尿、排便。

（6）做剖宫产的人从拆线后开始。

（7）阴道和会阴切开或有裂伤的人，伤口恢复以前应避免进行促使盆底肌恢复的动作。

（8）以不过度疲劳为限。

（9）腹直肌分离（由于子宫增大产生缝隙）的人，缠上腹带后再做。

（10）室内空气要新鲜，心情愉快地做。室内若暖和，可轻装进行。

下面是产褥体操具体做法，可以按产后日期进行：

第1天

1、胸式呼吸运动

仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口上。慢慢地做深吸气，再把肺里的空气排空。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。每2～3小时做5～6次即可。

2、脚部运动

用胸式呼吸的姿势，双手放在两侧，腿伸直，后脚跟挨地，脚尖伸直。脚尖向内侧弯曲，双脚的脚心像合在一起似的。保持合在一起的姿势，脚尖向外翘。每日早、中、晚3次，每次10下。

第2天

1、腹式呼吸运动

和胸式呼吸姿势相同，双手放在肚子上。做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。每日运动次数可与胸式呼吸运动一样。每2～3小时做5～6次。

2、躺着抬头的运动

撤掉枕头，双腿并拢伸直，一只手放在肚子上，另一只手在旁边。抬起头来，眼睛能看到肚子上的手（这期间不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。一天可做数次，每次要求每只手各做5次，共计10次，要在做腹式呼吸运动之后做。

3、脚部运动

双腿并拢，脚尖伸直。用力弯曲脚脖子。这时要绷紧腿部肌肉，膝盖不要突起。呼吸2次左右，恢复原状。每日早、中、晚3回，每回各10次。接着产后第一天的脚部运动做。

4、手指的运动

伸直手臂，握拳，然后把手尽量地张开。一日可做10次。

第3天~第4天

1、腹肌的运动（绷紧肚子肌肉的运动）

和呼吸运动采取相同的姿势，双手放入背下，在身体和褥子之间留个缝隙。不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似地用力（使身体和褥子的缝隙变得很小）。一日数回，每回5次。

2、倾斜骨盆的运动（调整产后腰身的运动）

后背平躺在床上，双手放在腰部。保持双膝伸直的状态，右腰挺起牵动左腰。坚持1～2秒钟，再恢复原状。每日早、晚两回。每回双腿交替各5次。

3、绷紧脚部的运动

这是为绷紧生产时被婴儿扩张的骨盆肌肉而做的运动。脚尖交叉，上边的脚轻轻地敲打下边的脚2～3次。然后像绷紧腰部肌肉似地使大腿紧张，两腿向内侧拉，猛然绷直到脚尖。保持状态呼吸一次，再慢慢地泄掉劲儿，恢复原状。接着倾斜骨盆的运动，左右各做5次，共计10次。

4、手部运动

手腕不要用力，上下晃动。每日可做数次，每次10下即可。

第5天~第6天

1、下半身的运动（举腿的运动）

仰卧，双膝直立，脚心平放在床上。首先，大腿和床成直角，呼吸一次。大腿更加靠近肚子。大腿和床再成直角，腿伸直，呼吸一次放下。每日早、晚两回。双腿交替各做5次。

2、按摩胳膊运动

用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。每日可随时做，做时左右交替各10次。

3、扭动骨盆的运动

仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，手掌平放在两侧。双腿并拢，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。接着举腿运动。每日早、晚两回，左右各5次。

4、举落手臂的运动

该项运动主要作用是，在刺激胸肌使母乳流淌通畅的同时，上半身的肌肉也得到恢复。仰卧，双手平伸，做深吸气。然后，一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合拢，再吸气，胳膊恢复原状。每日可做两回，每回5次。

在宝宝出生后的数天，孕妈妈的身体巨大的变化。产后不仅要恢复身体，还要适应家庭新成员带来的角色和各种关系的变化，身心要承受巨大的压力，加之此时女性身体尙处于虚弱状态，很容易受环境刺激的影响，形成心理负担。所以，孕妈妈要正确认识产后生理及心理上的变化，注意休息，让身体尽快恢复健康状态。