第12章 糖尿病的预防(6)

6.能否进行负重的锻炼要看自己的心肺功能。

几乎所有的糖尿病患者都能够进行低强度的负重训练，您可以通过以较轻的哑铃负重训练计划来加强您的上肢力量。

7.喝足够量的水。

出汗就意味着体液的丢失，摄取足够的水以补充因出汗而丢失的体液是很重要的。白开水通常是最好的选择。如果您锻炼的时间比较长，可以选择一些含有碳水化合物的饮料，以补充您的热量。

糖尿病患者不要参加较大运动量的活动

因为，运动量过大或短时间内剧烈运动，会引起机体的应激反应，导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多，引起血糖升高，甚至诱发糖尿病酮症酸中毒，不仅不能降低血糖，反而对控制糖尿病有害。

当然，糖尿病患者的运动方式以有氧运动为最佳，如跑步、游泳、打球、爬山、跳舞等，而老年人以及有严重慢性并发症，如心肾功能衰竭、严重视网膜病变、下肢大血管病变、重度高血压病的患者，可以选择散步等方式。

中老年人运动的四戒：一戒负重、憋气、使劲；二戒疲劳、带病运动；三戒争强好胜，过量运动，急于求成；四戒运动后即坐、即躺、即餐、即（冷）浴。

8.“糖友”们：身心不适做做瑜伽

许阿姨刚过55岁，查出了糖尿病后一直坚持饮食治疗和适当的运动。许阿姨一直信奉中医，觉得凡是老祖宗传下来的东西都是好东西，拉丁呀，瑜伽呀，这些西洋玩意儿都入不了眼。

跟她同时查出糖尿病的“糖友”广阿姨却参加了一个“糖友”俱乐部，练起了瑜伽，病情的控制情况明显好于治疗手法单一的许阿姨，秉着“身体胜于思想”的原则，许阿姨被介绍加入了瑜伽队伍，伴着轻袅的音乐，许阿姨明显感觉身体舒服多了，以前一直无法根治的头晕等老毛病都得到了缓解。更重要的是血糖控制得比以前还要好。

糖尿病患者适合练瑜伽吗

适合，糖尿病患者在专业人士的指导下可以练瑜伽舒缓身心。

几个典型动作对于糖尿病患者有很大助益

运动一直是糖尿病患者的健康生活方式。瑜伽就是一种可以使血糖得到平稳控制，使患者感到身心愉悦的运动。以下几个典型动作对糖尿病患者有很大帮助。

1.鱼式动作

（1）坐位，先将一侧肘部撑地，将上体后仰，渐渐地将另一肘部也触地支撑。

（2）两肘及前臂支撑，抬高胸部，头顶触地，成弓形。

（3）闭眼，保持5~15秒，缓慢地呼吸回位，放松。

提示：动作过程中，绝对不要勉强。

作用：刺激下体、松果腺、甲状腺，提高生殖腺活动能力。

2.半蝗虫式动作

（1）俯卧，双唇至下巴之间的部位触地，双手放体侧。

（2）吸气，上身及双腿缓缓抬离地面，双臂用力抬起来帮助腹部尽量离地。屏气，保持5秒。慢慢回位。

（3）呼气，放松。

提示：腿回落过程中，应屏气。到达最高位后应该逐步延长到30秒。

作用：消除腰骶部疼痛。对糖尿病很有帮助。

其他动作还包括：站立前曲、仰卧抬腿式、眼镜蛇式、蝗虫式、坐立前曲、半脊柱扭转、鱼王式、卧英雄式、弓式、挺尸式休息等。

瑜伽为什么能够帮助治疗糖尿病

因为瑜伽锻炼能够刺激包括胰腺在内的人体内分泌系统，也能够缓解压力。瑜伽治疗糖尿病的理论和实践都已证明了其有效性。瑜伽锻炼应该因地制宜，因人而异。瑜伽治疗同样也有个体差异。每个人练瑜伽取得的效果不一样，但是放松身心，全神贯注，体味生命，这对糖尿病患者来说都是有益无害的。

瑜伽治疗糖尿病建议在专业老师的指导下进行，配合音乐，循序渐进，切不要自己闭门造车。

9.糖尿病患者可以游泳吗

刘某一直信奉游泳是最好的减肥方式，也一直坚持着。但是在查出糖尿病后他却犹豫了，这游泳会影响病情吗？糖尿病说是要合理运动，这游泳算是合理的运动方式吗？在咨询过医师得到答案后，他知道了游泳对于糖尿病患者非但无害，还很有益处。刘某就这样坚持着他的游泳爱好，冬夏皆不误。功夫不负有心人，一年的坚持，刘某的血糖控制得很好，身体的整体素质也有了很大提高，他时常觉得自己不像是个患者，还像以前一样，身体健康，吃嘛嘛香。

糖尿病患者可以游泳吗

可以，一般情况下糖尿病患者是可以游泳的。

糖尿病患者应该怎样游泳

游泳作为有氧运动的一种，是可供糖尿病患者选择的一种运动项目。它可增强身体对胰岛素的敏感性；降低血糖、血脂和血液黏稠度；有利于患者预防和控制糖尿病慢性并发症；减轻体重，增强体质。因此说游泳是心血管的保健操。

在静水中，身体呈水平姿势前进受水压较轻，但水波对皮肤的压迫拍打可起到全身按摩作用。游泳还可促进全身血液循环。长期游泳可使心肌发达，收缩有力。人在冷水中身体还会消耗大量储存的糖原与脂肪燃烧产生的热能来维持恒定的体温。心血管的保健和体重的控制都是控制糖尿病的必经之路。

但要注意的是，糖尿病患者要在充分考虑到自身体质和病情是否适合游泳才可做此项运动。在游泳前还要做一些准备工作，如先做些热身运动使心跳、呼吸的次数逐渐加快起来，以适应运动的强度。在游泳过程中还要注意有无心慌、头晕等不适症状，若出现就要及时采取有效措施，以免造成不良后果。

游泳作为一种运动形式，适用于大多数糖尿病患者，一般认为2型糖尿病肥胖者和血糖值111～167毫摩尔\/升（200～300毫克\/分升）以下者，以及1型糖尿病稳定期患者均适宜。

但要注意的是最好能长期坚持，一定要选择饭后0.5～1小时之间进行，不可空腹及睡前游泳。游时以不觉吃力或感觉吃力尚能坚持，游后心率约为（170-年龄）次\/分为宜，或稍觉疲劳，休息后即可恢复为度。一定要随身携带糖尿病急救卡及糖块、饼干等，以保证一旦发生低血糖能立刻得到救治。

为避免低血糖的发生，可在运动前后监测血糖，如血糖波动幅度较大，运动后血糖值＜6毫摩尔\/升（110毫克\/分升）可于运动前进食20克碳水化合物，另外为保证既达到运动效果又保证患者安全，要先行必要的医学检查以除外心脑血管疾患，如冠心病、高血压病等其他严重并发症。不可盲目参加游泳锻炼，以免加重病情或出现危险。最好在医生的指导下确定游泳的强度，坚持锻炼时间和游泳的频度。

游泳的独特价值

游泳不仅同许多体育项目一样，对多种慢性疾病有一定的治疗作用，而且还有其独特的治疗价值，其主要原因有以下几点。

1.游泳是在阳光、空气、冷水三浴兼并的良好的自然环境中进行的体育运动项目，从而集中了阳光浴、空气浴和冷水浴对人的所有疗效。

2.游泳锻炼是一种全身性的锻炼，因而它对疾病的治疗也是一种综合性、全身性的治疗。通过游泳锻炼，可增强人体神经系统的功能，改善血液循环，提高对营养物质的消化和吸收，从而能增强体质，增强对疾病的抵抗力，并获得良好的治疗效果。

3.游泳锻炼能增强人体各器官、系统的功能，糖尿病患者通过游泳锻炼，可增强发育不健全的器官、系统的功能，使已衰弱的器官、系统的功能得到恢复和增强，从而使疾病得到治疗。

4.游泳锻炼既可陶冶情操、磨炼意志，培养人同大自然搏斗的拼搏精神，又能使患者建立起战胜疾病的信心，克服对疾病畏惧烦恼的消极心理，因而十分有利于糖尿病患者的治疗。

游泳锻炼的运动量要因人而异，量力而行。年轻的糖尿病患者，每周大运动量的锻炼，也不应超过2次；而中年糖尿病患者则以中等的运动量为宜，不要或少进行运动量过大的游泳锻炼；老年人最适宜小运动量和中等偏小的运动量的游泳锻炼。

10.糖尿病患者踢毽子好吗

可可小小年纪得了糖尿病，家人依旧溺爱无度，心疼不已，饮食上悉心照料，运动上如影随形，生怕运动过量或者有什么磕绊，什么运动方式都不放心。跑步怕摔了，游泳怕淹了，打球怕碰了，这该怎么办呢？

最后是可可自己忍无可忍，区里小学生踢毽比赛亚军的她决定“我还要踢毽子”。可可姥爷看着自己家平坦宽阔的农家院，点头附和“好好好，就踢毽子了，在家里踢，我看着。”家人这才统一了意见。事后咨询大夫，大夫笑说，小丫头比一大家人都聪明，选了一个非常有助于降糖的运动方式。

踢毽子有益于糖尿病患者吗

是的，踢毽子对糖尿病的好处在于可以降血糖，糖尿病患者不适合较长时间的运动，而踢毽子运动量不大，但能使全身都得到活动。对糖尿病患者很有助益。

怎样才能踢得更健康呢

踢毽子能使居高不下的血糖值有所下降。踢毽子不但可以提高人体的肺活量，促进血液循环，增强体质，踢毽子也可降血糖。踢毽子不仅使下肢的关节、肌肉、韧带得到很大的锻炼，同时也能充分活动腰部。跳踢是踢毽子中较难的动作，不但要跳，腰部的协调动作也很重要，上肢、颈部也要随之运动，连续跳踢数十次，心跳可增加到每分钟150～160次。经常参加这项运动，可调节全身血流量，加速血脂的代谢，降低血糖。当然，原服用的降糖药不能停掉。那么，选择以踢毽子作为锻炼方式的糖尿病患者要注意哪些问题呢？

1.饭后或饭前不宜踢毽子，这样容易造成胃肠不良反应。最好找一个阴凉的地方，场地不宜过硬也不宜过软，时间不宜超过15分钟，感觉冒汗就可以停止。

2.踢毽子时精神要饱满，思想要高度集中，做到心到、眼到、脚到，反应要灵敏，动作要迅速，这样相互配合才会默契。精神也不要太紧张，太紧张腿就会僵硬。

3.开始时动作幅度应由小到大，速度由慢到快，这样肌肉才会柔而不软、韧而不僵，也不至于拉伤腿或腰部肌肉。尤其是老年人在踢毽子时，一定要快慢适度，否则会崴伤脚或扭伤腰。

4.要持之以恒，刚开始踢不要急于求成，坚持经常踢就会找到感觉，自然就能控制好毽子了，踢毽子还能增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢。

5.踢20～30分钟毽子降血糖的效果最佳；超过40分钟，虽然可以降低血糖，但血液中脂肪增加，会起到适得其反的作用。而踢毽子时间过短也达不到降低血糖的目的。刚开始锻炼时，可从5～10分钟开始，在1～2个月内将运动时间延长到20～30分钟。每次锻炼结束时，再做10分钟的恢复运动，切记不要突然停止。

踢毽子的动作要领

无论是哪种踢法，都有一个共同的要点，即支撑腿要伸直，身体重心要移至支撑腿。眼随毽动，注意动作的节奏，正确判断毽的方位、落点和下落速度，做好继续踢毽的准备。

边踢边动脑筋，而且注意力要集中；中老年人踢毽子应从不十分激烈的动作开始，以不出现心悸、气促为度。老年人心率达到最佳（170-年龄）即可。

踢毽子前先做15分钟的热身，以免运动中出现肌肉拉伤；踢毽子前要做好准备活动，否则容易造成韧带拉伤、踝关节扭伤、腰部扭伤等。

另外，不平的地面会使人的重心不稳，容易摔伤和造成腰扭伤，应避免。

如果身体感到不适，应立即停止运动。有糖尿病严重并发症者，不宜从事此项运动。

11.太极拳能帮助糖尿病患者走出“糖人街”吗

顾大爷是位老糖尿病患者了，他已练太极拳10多年，是有了病才练拳的，现在70多岁仍不显老，不需用药，不须饮食控制，他的经验如下。

1.精神好，只说是血糖高，从不说是病。

2.适度练拳，不空腹练，坚持饭后练。

3.用意练拳，以意领气，带动周身，促进分泌系统循环。

4.少量进糖，加强营养。

糖尿病患者适宜练习太极拳吗

适宜，太极拳对于糖尿病患者来说很有好处。

太极拳的“讲究”

太极拳属于我国民族传统体育养生术，具有轻松柔和、连贯均匀、圆活自然的特点，对中枢神经系统、呼吸系统、心血管系统、消化系统、骨骼肌肉等运动器官都有良好的作用。

再加上它要求意识引导动作，配合均匀深长的呼吸，练习之后，周身经络疏通、血脉流畅、身心舒适、精神爽快，尤其适合糖尿病等慢性病患者练习，因为糖尿病患者的运动要求遵循有氧运动、量力而行、持之以恒三原则，以选择适量的、全身性的、有节奏感的锻炼项目为宜。那么在练习太极拳的过程中，要掌握哪些太极拳的要领呢？

1.以柔克刚

太极拳以柔克刚，这很符合老子的道家思想。

以柔克刚，即与对方交手时，跟随对方之劲路，随屈就伸，人刚我柔，我顺人背，虽变幻无穷，但丝毫不含抵抗性。以柔克刚，关键在不顶抗对方，而是让它的力量在我之圈里走化掉，使之引进而落空。

2以明对暗

以明对暗，即是“人不知我，我独知人”。通过长期练太极拳的走架和推手，可使之由招熟而渐悟懂劲，由懂劲阶及神明，也就是功夫到了懂劲和知己知彼的程度。

太极拳的懂劲功夫是经过长期训练得出来的。推手专用以训练这种听劲，使之感觉特别灵敏，似能听懂对方劲之动向。

3.后发先至

后发者是以静待动，不是不动而是等机会发动。

在双方推手时，对方用劲向我发来，其破绽必露，我以即化即发，后发制人，即在对方将发未发时，我之意先，把对方击出、击倒。

4.以静制动

以静制动，遇敌不乱，沉着机智。在行拳走架时，意念要做到面前无人如有；与人搭手或散打时，要做到面前有人如无人；在技法上能做到面前有手不见手，胸前有肘不见肘。

5.贵化不贵抗

贵化不贵抗，主要是在对方向我攻击时，我以化解的方法，使对方的攻击力量不能作用在我身上，我的化劲分散和削弱了对方的攻击力，使之对我构不成重大威胁。

6.以顺应逆

太极拳运动主要是画圆走弧，凡举动则无处不画圆，无处不阴阳，无处不太极，形成自然的逆来顺受之规律，这是在太极拳推手时常用的法则。

糖尿病患者在练习时要掌握太极拳的精髓，以提高运动效率。

糖尿病患者练太极拳的好处

糖尿病患者容易发生骨关节疾病如骨质疏松症、骨性关节炎等。太极拳的动作涉及全身各主要关节和肌肉群，长期练习可增进关节灵活性，增强韧带的柔韧性，延缓骨的退行性改变。

此外，糖尿病患者发生脑血管疾病概率很高，练太极拳时全神贯注，使大脑皮层兴奋和抑制过程能很好集中，对改善脑功能、防治老年痴呆症有好处。

练习太极拳时要求腹式呼吸，这能促进腹腔器官的血液循环，促进胃肠蠕动，改善糖尿病患者的消化功能。太极拳的舒缓运动，还可明显改善肺脏的通气与换气功能。

2型糖尿病患者连续打太极拳12周后，可以看到AIC（血红蛋白）水平有了大幅度降低，其体内的调节性细胞也有所增加。这种细胞有助于保持免疫系统功能的正常。

12.糖尿病的爬山疗法