第14章 孕妇280天全程保健(4)
注意有下列情况不宜进行运动：早孕反应严重、有流产史或先兆流产史、血压升高、水肿和蛋白尿、前置胎盘、多胎妊娠、先兆早产、胎位异常、羊水过多，以及合并心脏病、糖尿病、肝炎等。
妊娠期运动应注意
在妊娠期，适当的体育运动可以调节孕妇神经系统功能，促进血液循环，减轻孕妇身体的不适感。在室外活动，可以呼吸新鲜空气，接受阳光的照射，这对母胎都是有益的。体育运动还可以增强孕妇腹肌的力量，有助于分娩。但是在妊娠期，母体为适应胎儿生长发育，各系统均发生了一定的变化。因此，妊娠期的运动与平常不同，应注意以下内容：
①妊娠期的早期和晚期，应避免剧烈运动，注意选择轻稳的动作，如散步，上下较平缓的阶梯等。
②在妊娠期，要避免挤压和震动腹部的运动。
③要避免仰卧位运动，以防子宫压迫下腔静脉，使血流受阻。
④避免迅速改变体位的运动和动作。
⑤避免做平衡难度大的动作，如过较窄的桥、小路等，以防体态改变，影响平衡而跌倒。
⑥妊娠期韧带松弛，应避免做关节紧张的动作，特别防止损伤腰部。
⑦运动时要戴合适的乳罩。不要空腹运动。
适当进行运动
适当地运动有诸多益处。既可控制体重，又可提高抵抗力，改善妊娠不适，如腰痛、水肿、便秘及痔疮，并因骨盆和腰部肌肉的加强使胎儿容易娩出；能更多接受日光照射，防止孕妈妈发生缺钙；最为重要的是运动能帮助大脑释放有益物质，通过血液进入胎儿体内，对他们的大脑发育极为有利。较为适宜的运动方法如下：
①在幽静的绿荫路上缓步而行，或踏着沙沙作响的皑皑白雪散步。这样，可使孕妈妈的心情格外舒缓、平静，还可使胎儿得到适度晃动，对胎儿神经系统发育很有益。
②在游泳时身体重量完全被浮力承受，对脊柱压力有所减缓，不仅大大减轻腰背酸痛，也使得胎盘、子宫的血液循环达到最佳状态，十分有利于胎儿供氧。
③在医生指导下做柔软体操，可加强腰部、骨盆肌肉的强度和力度，为分娩打下良好的基础，也可减轻日益增大的子宫带来的腰背痛，还有助于产后体形的复原。经常蹲一蹲，可加强骨盆肌肉运动，增加骨盆肌肉弹性，减少难产几率，同时，这也是最好的助产运动。
养成散步的习惯
平时没有养成每天散步习惯的准妈妈，应从现在开始培养散步兴趣。怀孕之后，散步是一件乐事。到附近的公园散步20分钟左右，路两旁的绿树映入眼帘……这将是你以前所不曾体验过的美好感觉。
在散步过程中，胎儿也会配合母亲舒展筋骨，如果你对他说：“乖乖马上就到了”，他便会安静下来。怀孕中期，最宜身体的运动就是散步。散步的时间以上午10点到下午2点或3点最佳。这个时间段最不容易引起子宫收缩。
然而，如果在盛夏的这个时候散步，可能会发生中暑，准妈妈可以利用早晨或傍晚的时间进行散步，比如利用傍晚去购物的时候，顺便动动脚、散散步，这个方法比较不错。
如果在炎热的季节散步，必然会流很多汗，请穿着吸汗性强的棉质内衣，避免因为流汗导致身体受寒。
孕妇体操（孕中期）
◎简单体操
怀孕后，随着体重的增加，会懒于活动。活动不足容易使健康状态失衡，造成难产。所以，从怀孕3个月起，每天最好坚持做简单体操。确诊为先兆流产的孕妇，要遵医嘱运动。流产危险消除后，再根据身体情况选择运动。
（1）脚部运动
因双腿要支撑逐渐加重的身体，所以比平时容易疲劳，感觉变钝，且容易发生抽筋，因此，平时就要注意保持良好的血液循环。这种体操坐在椅子上就可以完成，因此，在乘电车或看电视时都可以做。
（2）盘腿坐运动
放松腰部关节，拉长产道肌肉，易于婴儿娩出；早、晚都可以做。
◎骨盆体操
由于腹部向前突出，脊背始终处于弯曲状态，所以，孕妇的背部肌肉容易紧张，有时会出现腰酸背痛。为消除腰部疲劳，请尝试一下骨盆体操：
（1）骨盆倾斜运动
可使骨盆和腰部肌肉松弛、收缩，增强肌肉力量，使产道出口肌肉变软。坐在椅子上时，也可以做一做弯腰的动作。
（2）骨盆震动运动
可松弛脊柱，强壮腹部肌肉，以支撑胎儿体重。平时，不少人养成跪着用抹布擦地板的习惯，擦地前后，可做这套体操。
（3）骨盆扭转运动
松弛骨盆关节，使肌肉变软，消除腰部疲劳。同时，这组动作还有强健腹部和肋间肌肉，预防便秘的效果，请务必坚持做。
◎肱二头肌练习
目标肌肉：肱二头肌。
目的：提取东西时，肱二头肌辅助背部肌肉。
动作：坐在椅子的前缘，全脚掌着地，两腿分开与髋部同宽，收腹，腰背挺直。双手持哑铃，掌心向前，肘关节紧贴腰部。呼气，屈肘，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：不要弯腰驼背或耸肩，不要摇晃身体。
◎肱三头肌练习
目标肌肉：肱三头肌。
目的：避免上臂松弛，与肱二头肌保持平衡。
动作：坐姿同前。双手手指互锁，握住一个哑铃，尽可能高地举过头，手臂紧靠耳旁。呼气，弯曲肘部，慢慢放下哑铃，不要拱背或移动头部，稍停顿，吸气抬起手臂还原。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：保持脊柱垂直，下颌保持水平。
◎三角肌练习
目标肌肉：三角肌。
目的：帮助完成提取、搬运动作，创造结实、迷人的肩部弧线。
动作：坐姿同前。手臂自然下垂，手持哑铃，掌心相对。呼气，双手慢慢侧平举至肩高，吸气，还原。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：侧平举时保持颈部放松，肩部下垂。
◎腹肌练习
目标肌肉：腹肌。
目的：减轻腰肌压力，帮助分娩。
动作1：坐姿同前。双手置于臀部后侧。呼气，将一侧膝关节抬高，稍停顿，呼气，还原。重复8～12次为一组，完成一侧后，换另一侧重复进行。
动作2：坐姿同前。双手环抱腹部。呼气，慢慢收腹，计数5次，吸气，慢慢放松，计数5次。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
◎盆底肌练习
目标肌肉：盆底肌。
目的：强壮盆底肌，使其更有支持力，在分娩时能伸展自如。
动作1：坐在椅子上或地板上，背靠墙，双腿轻微伸展。收缩盆底肌，保持10秒。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：在10秒的过程中，可能会感觉收缩力渐渐降低，重新收缩。
动作2：分腿站立，略比髋宽，脚趾稍外展。慢慢向下蹲，足跟不要离地。保持15秒，同时提肛。以后逐渐延长时间至2～3分钟，每天1次。孕32周，如果胎儿臀位，取消这个练习。
◎臀部及大腿外侧肌肉练习
目标肌肉：股四头肌、臀肌、大腿外侧肌肉。
目的：增加腿部力量。
动作：手扶椅背分腿收腹站立，脊柱挺直，臀部向下缩拢，两脚略宽于骨盆，脚趾略外展。呼气，膝关节向外微蹲，吸气，伸直腿；呼气，向外侧抬高左腿，勾脚尖，吸气，放下左腿；呼气，重复微蹲起，而后抬高右腿。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：完成动作时配合气息的调整，慢慢进行。
◎臀部及大腿后侧肌肉练习
目标肌肉：臀部及大腿后侧肌肉。
目的：强壮的臀部及大腿后侧肌肉可以减少日常活动时的损伤，给身体上部提供稳固的支持。
动作1：分腿站立，与髋同宽，身体略向前倾，双手放在椅背上。呼气，缩紧臀部，左腿向后抬高至舒适高度，吸气，还原，左右交替。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
动作2：同前站立，向后抬高左腿为起始姿势，保持大腿抬高。呼气，屈左膝，将脚跟拉向臀部，吸气，伸直膝关节，左右交替。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：腰部保持平直，髋部正对前方。
◎提踵
目标肌肉：小腿肌肉。
目的：增强小腿肌肉，改善腿部血液循环。
动作：同前站立。呼气，慢慢提踵，使重心向前落在脚趾上，吸气，还原。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：挺胸，收腹。
◎颈部伸展
目标肌肉：颈部、上背部肌肉。
目的：减轻颈部紧张，保持上身姿势。
动作：盘坐，脊柱挺直，肩部放松。呼气，左耳慢慢靠向左肩，吸气，还原，换右侧，重复5次。然后，呼气，下巴靠向胸部，吸气，还原，重复5次。呼气，看左方，吸气，向下180°转动至右方，呼气，放松，接着反方向还原至左方，重复5次。
◎肩部伸展
目标肌肉：肩关节周围肌肉。
目的：扩展肩部。
动作：盘坐，下颌微颔，脊柱挺直。双手背后相勾，保持伸展15秒，然后换另一侧伸展。
◎体侧伸展
目标肌肉：腹斜肌、背阔肌、三角肌。
目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。
动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于左臀旁，右臂上举置于耳侧。向左侧弯，保持15秒。然后换右侧。
◎转体伸展
目标肌肉：腹斜肌、腰背肌。
目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。
动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于右膝上，右手置于右臀后，肩部向右向后转动，眼看后方，保持15秒。换右侧伸展。
◎股四头肌伸展
目标肌肉：股四头肌。
目的：防止运动时肌肉拉伤。
动作：右手扶椅背站立，左脚向后抬高，左手抓住左脚趾，将脚拉向臀部。保持骨盆向下缩拢，不要拱背或前倾，保持15秒。换右腿重复。
◎大腿内侧肌肉伸展
目标肌肉：大腿内侧肌肉。
目的：保持肌肉柔韧，防止拉伤。
动作：分腿站立，宽于肩，脚趾略微外展，双手置于骨盆上。慢慢将重心移向左腿，左膝向外打开，成左弓步，骨盆正对前方，保持15秒。换右腿重复。
◎大腿后侧及小腿肌肉伸展
目标肌肉：大腿后侧及小腿肌肉。
目的：防止损伤，预防抽筋。
动作：两脚前后开立，脚趾、骨盆朝前，成前弓步。前侧小腿与地面垂直，后脚脚跟着地，双手置于骨盆上，保持15秒。换另一侧重复。
孕妇体操（孕晚期）
◎肱二头肌练习
目标肌肉：肱二头肌。
目的：提高臂力。
动作：右侧卧，将头部放在右臂上，把一块折叠的毛巾放在手臂和头之间，使颈部和脊柱保持在一条直线上，双腿略微弯曲。左手持0．9～2．3千克的哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向上，手背放在左腿外侧。呼气，慢慢屈肘90°，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右臂重复。
注意：抬起哑铃时，保持手腕在中间位置，收腹屈髋。
◎侧卧肱三头肌练习
目标肌肉：肱三头肌。
目的：稳定上臂，保持力量。
动作：右侧卧同前。左手持哑铃，屈臂置于左耳旁，肘尖向上。呼气，伸直手臂，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右臂重复。
◎三角肌练习
目标肌肉：三角肌。
目的：强壮三角肌，起稳定作用。
动作：右侧卧同前。左手持哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向下，将哑铃放在左腿外侧。呼气，慢慢将哑铃抬高约45°，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右臂重复。
◎髋部练习
目标肌肉：臀部和大腿外侧肌肉。
目的：为骨盆部位的负重提供支持。
动作：右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右腿重复。
注意：保持收腹，不要向前或后转动髋部。抬腿时，保持膝盖水平。
◎侧卧抬腿
目标肌肉：大腿内侧肌肉。
目的：增加下肢稳定性。
动作：右侧卧同前。屈左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑，呼气，尽可能向上抬高右腿，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右腿重复。
◎盆底肌练习
目标肌肉：盆底肌。
目的：强壮盆底肌，分娩时可轻松伸展。
动作：左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盆底肌逐渐放松。重复10次，共做3组。
注意：保持自然呼吸，不要屏气。
◎对掌盘坐
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：对掌盘坐，每个膝盖下可以放1个枕头作支持。脚与身体保持舒适距离，双手置于膝上，向上坐直，感觉脊柱和腿的轻微伸展。呼气，轻柔地下压两膝，吸气，还原。重复5次。
◎弓步伸展
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，将左脚置于凳子作支撑。双手成祈祷姿势，保持伸展15秒。换另一侧重复。
◎背部肌肉练习
目标肌肉：下背部、腹肌。
目的：缓解下背部的紧张，增强分娩时的肌肉力量。
动作：手膝跪位，双臂和双腿与地面垂直，肘部松弛，五指张开，中指平行，双膝分开与髋同宽，背部挺直，头和脊柱在一条直线上。呼气，收腹，背部向上拱起，骨盆向下缩拢，头顶向着地面，稍停顿，吸气，还原，重复8～12次。如不适，可采取站位，屈膝分腿站立，双手撑于双膝上，余同前。
◎侧体上举
目标肌肉：腹斜肌、背阔肌。
目的：松弛腰背肌肉，减轻背部疼痛。
动作：两腿分立，宽于髋，脚趾外展。向左体侧，左手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，换另一侧重复。
◎全身锻炼，增强体力
这些运动是为孕妇特别设计的，在妊娠期间将会助你顺利度过孕程与产程，而且简单易学，使你可以在日常生活中轻松掌握。在一个结实的平面上轻柔地进行所有的运动，你不会感到有任何不适或紧张，任何时候觉得疲劳就停下来。当你第一次开始做时，要将每一项练习重复5遍，慢慢地每天或间隔1天增加1次，直到你可做10次或15次为止。这些练习可以按任何你所希望的次序进行。坚持练习，有助于你在分娩中的体力恢复。
（1）胸部增强法
这个动作使位于乳房下面的胸肌得到锻炼，有助于乳房增大变重时能够支持住它们。盘腿坐在地板上，双手互相紧握，将肘部上升到肩膀的高度，双手紧压，这样你将会感到乳房下的肌肉绷得紧紧的。
（2）髋关节放松和腹部增强法
扶住一个稳固的平面，将身体重量移到左腿上。将右腿向前举起，高度在使你感到舒适的位置，然后使两腿保持绷直。将右腿前后摆动，之后换另一条腿做。
（3）腿增强法
挺直腰坐在地板上。脚底靠在一起，尽量将脚后跟挪近你的身体。把双手放到踝部上，同时保持背部挺直，身体向前倾斜，用双肘将膝盖往下压。这一动作持续20秒钟。
◎坐着做的运动
尽管安排出时间来进行特别的常规练习是最理想的，但是，也能够在你的工作中间安排一些运动锻炼。
试试以下的一些伸展练习，以改善循环。这些练习可在办公室或公共汽车上做。
（1）臀部绷紧法
仰面躺下，伸开双臂，双膝弯曲，双脚平踏在地板上，距离比臀部宽度略为大些。抬起臀部，然后使骨盆倾斜。保持这种姿势5秒钟后放松。
（2）背部增强法
俯跪在地板上，双臂垂直按在肩膀下面地板，脸向地板。将右腿向后伸出，然后举起左臂，这样你的背部和左臂就成为一条直线。坚持5秒钟，将左臂和右腿放下。右臂和左腿重复上述方法做，保持背部挺直。
（3）头部和颈部
来回转圈以消除紧张，双肩放松。
（4）肩部
做向后的圆周运动，以消除紧张和改善姿势。
（5）踝部增强法