第21章 孕妇280天全程饮食(2)

自主食物中，较不易得到维生素B12，但只要大肠组织机能健全，部分维生素可由大肠内的细菌自行合成，也可由维生素药剂补充，应不致有缺乏的现象发生。最令人担忧的是铁质，铁是增加血量所需的血红蛋白形成所必需的物质，素食女性普遍血红蛋白值较低，所以对于怀孕后期的吃素孕妇来说，补充口服铁剂仍有其必要性，同时须摄取维生素C含量高的食物，以增加铁的吸收。一般素食者可得到铁质的来源有干豆类（如黄豆、红豆、黑豆）、干果类（如红枣、黑枣）、坚果类（如杏仁、腰果、核桃）、全谷类（如胚芽米、全麦）以及深色蔬菜（如红菜）等，具有补血作用，可以多吃。有些素食者摄取高量的铁，却又有缺铁的现象，主要是吸收力不好，只吃素的人，微量矿物质的吸收能力会受影响，对铁、锌的吸收能力较差。以下是几道做法简单的补血红蛋白的食物：

①红毛海苔，加一点白芝麻，以温火在锅里拌炒。

②牛蒡切丝，沾粉再炸。

③川芎、红花两味药材，以及香菇头，加粉揉成丸炸熟。

④红糯米加枸杞子煮成甜粥，也是很好的甜点。另外，用龙眼干煮成的福圆茶，香甜好喝又补血。

（5）要特别注意补充钙和锌

除了补铁是吃素的孕妇要特别留心的问题之外，钙质也是孕妇不可忽略的重要营养素之一，孕妇每天至少要喝2杯牛奶。有部分素食者是不喝奶类的，就要特别注意钙的补充，豆类、豆制品、添加钙的豆奶对于素食者，是除了牛奶之外最佳的钙质来源之一，像全麦面粉、黄豆粉、杏仁及绿叶菜中也有钙质。

而素食者以黄豆制品来代替肉类，又会明显减少锌的获得量及利用率，所以全谷类、豆类及花生等，就成为素食者饮食中锌的来源。但是，另一方面，植物食品中的植酸又会减少锌的吸收；至于锰和铜则因普遍存在于全谷类、豆类、花生及一些绿叶蔬菜中，因此并不缺乏。值得注意的是，这些矿物质大部分都存在于谷类中，若是经过精制，这些营养素就相对减少了，因此在素食料理店中都供应糙米饭是很有道理的！

对于素食者，最重要的建议是维持一个广泛并且富于变化的饮食，最大的危险就是过分依赖某种植物性蛋白质来源。简单的评估方法就是看每天摄取食物的种类有没有超过5种，包括蔬菜、水果、油脂与蛋白质的食物来源，相信经过细心的选食，吃素同样可以达到均衡的营养。

（6）怀孕各期间营养对胎儿的影响

虽然怀孕期间需摄取均衡营养，但每个阶段胎儿器官系统有不同的变化，缺乏该时期营养素，可能阻碍胎儿发育，现将胎儿器官系统发展与所需营养素制表如下：

表3

胎儿生长周期器官系统发展所需营养食物来源2～3周血液循环开始，甲状腺组织、肾脏、眼睛、耳朵形成均衡饮食4周四肢开始发育，脑部、脊髓、口腔、消化道开始形成钙、铁、铜、维生素A奶、鱼、蛋、红绿色蔬菜、肝、内脏、蛋黄、牛奶、黄绿色蔬菜、鱼肝油5周脑神经出现，肌肉中的神经开始分布脂肪、蛋白质、钙、维生素D肉、奶、鱼、蛋、红绿色蔬菜6周骨架形成，肌肉发育，口、鼻腔发育，气管、支气管出现，脾脏制造红细胞镁、钙、磷、维生素D、维生素A、铜、铁肝、蛋、牛奶、乳酪、鱼、鱼肝油、黄绿色蔬菜7周胃发育完成、视神经形成、性器官分化出来维生素B1、维生素B2及维生素A胚芽米、麦芽、米糠、肝、豆、酵母、内脏、牛奶、蛋黄、乳酪、黄绿色蔬菜、胡萝卜8周手指、唇部形成，耳朵完成蛋白质、钙、硫、维生素A奶、肉、蛋、鱼、豆、黄绿色蔬菜10周膀胱、手指甲、脚趾甲形成维生素A、蛋白质、钙肝、蛋、乳酪、奶、鱼、豆、黄绿色蔬菜12周肺形状出现雏形，甲状腺分泌激素维生素A肝、奶、蛋黄、乳酪、黄绿色蔬菜16周毛发出现钙、氟、硫、蛋白质奶、鱼、蛋、红绿色蔬菜、豆、海产品、骨质食物24周眼睛完成蛋白质、维生素A鱼、黄绿色蔬菜、肝、蛋、奶、乳酪、肉28周神经系统调节身体功能钙、钾、钠、氯、维生素D、烟酸鱼、肉、奶、蛋、米饭、面条、马铃薯、玉米36周皮脂腺活动旺盛蛋白质、脂肪、糖鱼、肉、奶、蛋、米饭、面条、马铃薯、玉米。

妊娠第1个月

母体营养需求

上述胎儿吸收的所有营养均来自于母体的血液供给，因此孕妇务必要在妊娠期间保持健康的饮食。

如果你在妊娠前饮食就很均衡，也许现在只需做少许调整。总之，一旦妊娠了，你每天摄取的热量应增加大约2000千焦，也就是说每天摄取大约10000千焦；但更重要的是要吃得好，而不是吃得多。

◎水分的摄取

每天至少要喝6杯水，以供给循环系统和消化系统的需要，并保持皮肤健康。

在妊娠期间，孕妇体内的血流量增加了1倍，所以要摄取大量水分。

◎零食

少吃油腻和含糖量高的食品，如甜甜圈；多吃新鲜水果和蔬菜，苹果提神还能提供纤维素，有利于改善便秘，而便秘是妊娠期腹部增大时一种常见的症状。

表4必要营养物质来源表

维生素A乳制品，蛋，富含油脂的鱼，黄色、橘色或绿色的蔬菜维生素B1全麦谷物／糙米、酵母、坚果、豆类、绿色蔬菜维生素B2全麦谷物／糙米、绿色蔬菜、蛋烟酸（维生素B3）全麦谷物、酵母、富含油脂的鱼、蛋、牛奶维生素B5蛋、豆类、坚果、全麦食品／糙米、鳄梨维生素B6全麦谷物、酵母、麦芽、蘑菇、马铃薯维生素B12蛋、肉、牡蛎、牛奶叶酸绿色蔬菜、橘子、豆类维生素C柑橘类水果、草莓、甜椒、番茄、马铃薯维生素E菜油、麦芽、坚果、葵花子、花椰菜钙奶制品、沙丁鱼罐头和带骨的鲑鱼罐头、绿色蔬菜、豆类铁瘦肉、豆类、蛋、绿色蔬菜锌麦芽、麦麸、全麦谷物／糙米、坚果、洋葱、牡蛎

妊娠期间孕妇对蛋白质的需求量会比平时增大1倍以上，因为蛋白质是组成新组织必要的物质；对钙的需求量也会增加，钙是形成胎儿骨骼和牙齿必不可少的物质，如果胎儿不能获取充足的钙，他就会从母体中吸取，这样会使得母体自身的钙大量消耗，从而造成母体的骨质疏松。

铁是形成血红蛋白必要的物质，血红蛋白是红细胞中的携氧物质，因此，胎儿血容量的增加，依赖母体饮食中铁的补充。缺少铁质，缺少有助于红细胞健康发育的维生素B12和叶酸，都会引起贫血。叶酸是预防胎儿发生脊柱裂不可缺少的物质，母体的饮食，应富含叶酸，甚至在妊娠前就应该如此。请教一下医生关于妊娠期间孕妇对各种营养素的摄取，以确保你得到这些重要的营养物质。

本月饮食特点

胎儿的心脏、身体及头脑的发育全依靠妈妈的饮食，应当按照胎儿的需要来给予满足。

虽然只是0．2毫米的蛋形物，而且妈妈自己可能还没有感觉，但是，不管怎样小的体形，从着床之日起就算是胎儿，靠着妈妈吸取的氧气和营养不停地成长着。所以妈妈的责任重大，妈妈食用的食品对胎儿的成长关系很大。因此，为了胎儿的心理、身体、头脑健康地发育，妈妈们一定要注意妊娠期间的饮食，千万不可忽视。在这个时期，一天需要摄取的基本食品及分量一定要记好，这是基础。在保证基本食品及分量的前提下，再针对胎儿发育过程相应增加一些营养素的摄取，这是最佳办法。想象着胎儿可爱的小脸蛋儿，每天愉快地进餐吧！妈妈边吃着美味，边把高兴情绪传递给胎儿，这就是胎儿健康成长的秘诀！

◎怀孕1个月的益智食谱

清蒸鲤鱼

【原料】

主料：新鲜鲤鱼1条，重500克以上。

辅料：应时蔬菜适量。

【做法】

①将鱼去鳞、肠、肚，洗净；蔬菜择洗干净。

②将鲤鱼置菜盘中，放入笼中蒸15～20分钟，取出即可食用。

花生仁猪蹄汤

【原料】

主料：花生米200克，猪蹄1000克。

辅料：老姜30克，盐25克，葱10克，胡椒粉0．15克，味精0．1克。

【做法】

①将猪蹄镊毛、燎焦皮、浸泡后刮洗干净，对剖后剁成3厘米见方小块：花生米在温水中浸泡后去皮；葱切花；姜拍破。

②将大锅置旺火上，加入清水2．5升，下猪蹄，烧沸后撇尽浮沫，放入花生米、生姜。

③待猪蹄半熟时，将锅移至小火上，加盐继续煨炖，至猪蹄炖烂后，起锅盛入汤钵，撒上胡椒粉、味精、葱花即可。

妊娠第2个月

母体营养需求

孕妇在这个月应进食适量的含蛋白质、脂肪、钙、铁、锌、磷、维生素和叶酸的食物，这样才能使胎儿正常地生长、发育，否则，就很容易发生流产、早产、死胎、畸形等不良后果。此阶段，孕妇切记不能过多摄入主食及动物脂肪，因为过多地摄入这些食物会产生巨大儿，造成生产困难。

怀孕期间孕妇要多吃对胎儿智力有益的食品。胎儿可以通过调节食物迅速改善其脑力。

在食物营养成分中，对脑的健全发展起重要作用的有如下8种：脂肪、蛋白质、糖类、B族维生素、维生素C、维生素E、维生素A、钙。孕期充分保证这8种营养成分的供应就能在一定程度上促进胎儿大脑细胞的发育。

钙和磷是构成胎儿骨骼和牙齿的重要物质，妇女怀孕后对其需术量大大增加。如果钙、磷供给不足，除了会使孕妇牙齿松动、严重者骨盆变形增加了难产的机会外，还会使胎儿骨骼发育不良，出牙时间延迟，而且容易发生龋齿问题。婴幼儿骨骼和牙齿发育的好坏主要取决于胎儿期和出生后第1年的营养。因为胎儿发育3个月时，其乳牙就开始钙化，到出生前全副（20只）乳牙基本形成，同时恒牙的胚体层也在胎儿发育4个月时已产生，离开母体前第1对恒牙已钙化。所以，要使儿童牙齿长得坚实、整齐，必须注意母亲孕期中钙和磷的供给。一般来说，孕妇每天需要钙1500毫克、磷2000毫克。

孕期因为要保证母体和胎儿的营养需求，因此适当增加营养是应当的，也是必须的。但是如果片面认为怀孕期间伙食越好、营养越多越好，造成营养过剩，那也是不当的。因为孕妇营养过剩，一是容易造成胎儿过大，成为巨大儿（超过3500克），容易造成难产，使分娩时间延长，引起产后大出血；二是容易使孕妇出现血压偏高，而妊娠高血压是引起产妇死亡的主要原因之一。

市月饮食特点

◎维生素B6和维生素B12减轻妊娠反应

在妊娠期间，几乎所有准妈妈都会经历头痛、呕吐、嗜睡及厌食，这些反应的轻重程度因人而异。

维生素B6和维生素B12能很好地预防妊娠反应，因为这些物质能保持自律神经处在正常状态，而妊娠反应恶化的主要原因是自律神经失调。胚芽米中含B族维生素非常丰富，因此准妈妈们应尝试把主食由大米改为胚芽米，务必试试看。

这个时期准妈妈的主要任务是减轻妊娠反应，因为准妈妈的妊娠反应会增加胎儿身体生长的负担。常散散步、看看电视，调节一下心情，同时多吃些可以镇定精神的食品。再有，叶酸和锌对胎儿内脏以及各器官的发育都很重要，要注意及时补充。

妊娠反应恶化的原因之一是自律神经失调，维生素B6和维生素B12能很好地调节自律神经。

在黄绿色蔬菜、胚芽米、鸡蛋、大豆、荞麦面中含有大量维生素B6，维生素B6对神经的传导物质多巴胺有活化的作用，可减轻疼痛和疲劳，并且对呕吐也有缓和作用。

维生素B12在牛奶和鱼贝类、猪肉、牛肉中含量丰富，对稳定神经系统也有作用。

◎早上一起床就想呕吐

这样的妊娠反应可以通过稳定血糖值的办法来解决。“早上起床后，心情不好”、“想呕吐、恶心”……这些是血糖值低引起的症状，若血糖值稳定的话，从早上起床就会有好的心情，有一个良好的开始。

为稳定血糖值，睡前应饮用少量酸奶或热牛奶，然后在枕边放一些硬壳果仁（如杏仁、核桃等）和香蕉，这样等你早上一睁眼就可以吃到。

早上起床以后，用生姜茶代替咖啡也是非常好的，试试看！

◎为预防流产要吃胚芽米以摄取维生素E

尽管都说妊娠初期的流产多半是胎儿方面的原因，但是还要尽可能地采取预防对策。这期间行动要慎重，不能参加过激运动。

在饮食方面，多吃富含维生素E的食物，这就是最好的预防对策。维生素E能优化子宫内血液循环，有助于预防流产。胚芽米、大豆、鸡蛋、芝麻、菠菜等食物里维生素E含量很丰富。

大米中含有丰富的维生素E，孕妇可以很方便地补充维生素E，另外胚芽米含有B族维生素，与普通大米相比，维生素B1含量约为2．5倍、维生素B2含量约为1．7倍。在煮胚芽米饭时加入的水要比煮普通大米稍多为好。但是要记住吃饭时要多咀嚼，多嚼几遍有助消化并减少肠胃能量消耗。

◎怀孕2个月的益智食谱

白菜奶汁汤

【原料】

主料：白菜心500克，牛奶50克。

辅料：精盐5克，味精0．5克，鸡汤或肉汤150克，湿淀粉、食油、鸡油各少许。

【做法】

①将白菜去筋洗净，切成4．5厘米长、1．5厘米宽的条，放入沸水锅中煮熟捞出，控去水分。

②另取锅置火上，放入食油烧热，烹入鸡汤，再加入味精、精盐、白菜，烧1～2分钟，放入牛奶，开锅后，勾入淀粉，淋上鸡油，盛入盘中即可。

砂仁鲫鱼汤

【原料】

主料：砂仁3克，鲫鱼1条。

辅料：生姜、葱、食盐各适量。

【做法】

①鲜鲫鱼去鳞、鳃，剖去内脏，洗净。

②将砂仁放入鱼腹中，投入锅内（沙锅最好），加水适量，用温火烧开。

③锅内汤烧开后，放入生姜、葱、食盐，待鱼炖熟后即可食用。

妊娠第3个月

母体营养需求

怀孕后比平时更需要丰富的营养，以满足母体和胎儿的需要，要多吃一些水果、蔬菜、豆制品和其他富含营养的物质，这样才能满足胎儿生长发育的需要。

◎补充维生素D

孕期如不注意膳食的合理性，很容易出现维生素D缺乏症，孕期补充维生素D的方法有下面几种：

①参加户外活动，多接受日光照射。

②注意食用富含维生素D的食物，如蛋类、豆类及动物肝脏。

③妊娠3个月以后，应加服钙剂和鱼肝油。

④原有骨质软化症或维生素D缺乏者，怀孕前要积极治疗。

⑤孕前或孕期要积极防治各种感染性疾病、慢性迁延性疾病及其他与妊娠有关的病症。

◎补充锌元素

锌元素是人体内重要的微量元素，关系到50多种酶对人体的作用，如果孕妇严重缺锌，那么她生下的婴儿发生畸形的几率就会大大增加。缺锌还可阻碍核酸及蛋白质的合成，影响胚胎的生长发育。缺锌孕妇分娩的婴儿可发生先天性畸形，如无脑儿、脊柱裂、软骨发育不全、软骨发育不良性侏儒、尿道下裂、隐睾等。有资料统计，由于缺锌造成流产及死胎较为多见。

◎补充铜元素

人体中铜的含量约为80毫克，含量虽然不高却参与了许多酶的生成。人体内的铜，部分以血浆铜蓝蛋白的氧化酶形式存在于血浆中，这是一种多功能的氧化酶，它可促进铁在胃肠道内的吸收，进而制造血红蛋白。孕妇缺铜将影响胎儿的正常分化和发育，导致先天性畸形，表现为胎儿的大脑萎缩、大脑皮质变薄、心血管异常、大脑血管弯曲扩张、血管壁及弹力层变薄，并可导致孕妇羊膜变薄而发生胎膜早破、流产、死胎、低体重儿、发育不良等各种异常。

◎补充碘元素