第20章 孕妇280天全程饮食(1)
孕期营养的重要性
一个肉眼看不见的受精卵经过280天的生长发育，到出生时体重达3～4千克，这种巨大变化的物质基础就是营养。因此，合理的营养是优生优孕的保证。
妇女怀孕以后，身负双重任务，不仅要满足自身的营养需求，还要提供胎儿生长发育所必需的营养物质。因此，确保孕期的营养对于母体的健康、胎儿的发育，以及胎儿出生后的先天体质起着决定性作用。
孕妇的营养需求
怀孕期间，孕妇生理代谢增强，热量消耗增高，而且为了维护子宫、胎盘、乳腺组织的变化还需要更多的蛋白质，所以摄取足够的蛋白质是孕妇营养的保证。同时，妊娠期间，孕妇生理负担加重，局部抵抗力降低，往往容易发生呼吸道感染等疾病，所以尤其需要加强能增进上皮组织健康、增强抵抗感染能力的营养素，如维生素A、维生素C等。此外，孕妇在怀孕期间胃酸分泌减少，胃肠蠕动降低，经常会出现胃肠胀气及便秘的现象，故孕妇对维生素B的摄取量也应适当增加。总之，孕妇只有摄取充足的营养，才能保证孕妇本身的健康，为孕育一个健康聪明的宝宝提供优良的物质基础。
胎儿的营养需求
胎儿在母体内生长发育，需要摄取来自母体的营养。研究表明，母体摄取的营养丰富、合理，胎儿在子宫内生长发育就良好，出生后身体健康，智力发育正常；母体营养缺乏、不合理，胎儿在子宫内就发育迟缓，或出现胎龄小样儿或严重缺乏营养的胎儿，甚至发生早产或死胎。
有人曾经做过统计，第二次世界大战期间，凡是在食物严重缺乏的战时怀孕的妇女，其所生的小儿发育缺陷明显高于战前。
日本在第二次世界大战后注意了孕妇营养问题，其后出生的新生儿的平均体重及身高有了大幅度的增长。这些都说明了孕妇营养对下一代的健康有着直接的影响。
那么，孕妇的营养缺乏对胎儿最大的不良影响是什么呢？
研究证明，人类脑细胞发育最旺盛、生长最迅速的时期是从妊娠18周到分娩后，并且一直维持到出生后1年左右达到高氵朝，这个时期是受营养影响最关键的时期，这种影响往往是不可逆的，即终身性的。所以，孕妇营养缺乏对胎儿产生的最大不良影响就表现在对胎儿的中枢神经，即大脑，发育的不利影响上。我们知道，胎儿脑细胞的平均增长速度最高时每分钟可达几十万个，如果母体不能提供足够的营养素，胎儿脑细胞的增殖数就会比正常水平低，出生后的孩子会表现为头围较小、智力发育迟缓、脑功能异常。反之，如果胎儿在母体内得到充分的营养保证，大脑发育良好，孩子出生后不仅聪明、健康、反应灵敏，而且视力、听力都很好，注意力容易集中。
据报道，妊娠后期及出生时营养不良的胎儿和新生儿，30％在学龄期有神经、智力方面的问题。
因战争、灾荒等原因造成母亲在怀孕期间营养不良，从而导致胎儿宫内发育迟缓、大脑重量及脑细胞数量减少、智力低下的例子证明，孕期营养不良是造成儿童智力低下的重要原因之一。
当然，认识了怀孕期营养的重要性还不够，我们还要正确认识摄取合理、丰富营养的具体含义。摄取合理、丰富的营养，并不是说想吃什么就吃什么，也不是说吃得越多越好，而是孕妇一方面要加强营养，另一方面要改善自己不良的饮食习惯，做到不挑食、不偏食，保持营养平衡。
合理而科学的饮食，不仅可促进孕妇的健康，而且有助于胎儿的身心发育，减少低体重胎儿的出生。
孕妇需要的营养素
人体必需的营养物质主要来源于食物。孕妇需要的营养素主要有以下几种：
◎蛋白质
蛋白质是构成人体细胞的主要物质，同时蛋白质中的氨基酸对脑细胞也极为重要。孕妇缺少蛋白质将影响垂体促性腺激素的分泌，雌激素及孕激素减少，最终导致妊娠中断。一般说来，成人每千克体重每天需要1克蛋白质，而胎儿每千克体重每天需要3克蛋白质，平均起来，孕妇每天的蛋白质需求量在60克左右。在妊娠后期需要的蛋白质量更多，以供应分娩和哺乳所需。含蛋白质成分较多的食物有肉类、鱼类、蛋类、乳类、豆类等。其中，蛋类和乳类的蛋白质最易供人体吸收。
◎糖类物质
糖类是人体能量的主要来源，对孕妇和胎儿的发育非常重要。糖类主要存在于面粉、大米、马铃薯和水果中。
◎脂肪类物质
脂类能供给能量，而且是细胞的重要组成物质。怀孕期间，胎儿各组织器官的形成离不开脂类物质。所以，孕妇每天应在膳食中，补充20～30克脂类物质，但最好不要超过50克，以免脂肪摄取过多，增加肝脏的负担，造成肥胖。脂肪含量丰富的食物主要有肥肉、乳制品、果仁和食用油等。
◎矿物质
矿物质是指碳、氢、氧、氮以外的物质。矿物质在人体代谢过程中的作用非常重要。比如钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，钙可以加强母体血液的凝固性、安定神经中枢、防止疲劳，妊娠期间应比平时多摄取两倍以上的钙质。孕妇缺钙，母亲的健康首先将会受到影响。如果缺钙严重，胎儿将会出现骨质钙化不良，组织内钙水平下降，体重下降等。因此，妊娠期间要多吃含钙丰富的食物，如乳制品、排骨、虾皮等。
铁是构成血液中血红蛋白的必要成分，胎儿通过胎盘从母亲血液中摄取铁。如果铁的摄入量不足，可造成孕妇生理性贫血，严重者可导致婴儿出生时贫血。
◎维生素
维生素对身体的健康和发育有着像润滑剂般的作用，如果维生素缺乏，其他营养素就无法发挥其原有的效能。由于维生素无法由体内制造，必须从食物中摄取，而各种均衡的卫生食品都能提供身体高水准的维生素，不需靠额外补充。不过，有研究结果显示，如果能在怀孕前和怀孕头3个月补充多种维生素，可以防止胎儿发生如无脑和脊柱裂之类的缺陷。
怀孕期间特别需要的维生素有维生素A、维生素C和叶酸。
维生素A可以保持皮肤健康，增强膀胱、肾脏、肠、支气管等器官的功能及妇女阴道抗感染的能力。如果孕妇能够摄取足够量的维生素A，生产后便可以减少子宫、肺、膀胱及胸部的细菌感染机会。含丰富维生素A的食物有牛乳、鸡蛋、鱼类、动物的肝脏等。
维生素C则可以使子宫强壮，使生产过程更加顺利；若子宫收缩无力将会使分娩时间过长，可能会造成生产时大量出血。所以，孕妇要注意多吃水果和蔬菜。
叶酸是复合维生素的一种，是构成红细胞的成分之一，同时也是胎儿发育、细胞分裂时所必需的。由于母体不积存叶酸，怀孕期间的排出量又远远高于平常的数量，因此，每天要有足够的叶酸摄入是非常重要的。美国食品药品监督管理局（FDA）特别要求所有针对孕妇的食品必须添加叶酸。动物的肝肾、坚果类食品以及新鲜蔬菜均含有一定量的叶酸。
妊娠早期营养特点
妊娠早期，在生活起居上有下列方法可供参考：
①保持精神愉快，解除思想顾虑。如有害喜现象，可以自己用手指压内关穴（约在腕横纹近心端5厘米，掌长肌与桡侧屈肌腱之间）或以其他方法缓解。
②多吃容易消化的食物，如烤面包、饼干、大米或小米稀饭等。每天要少量多餐，吃饭要细嚼慢咽，饭后可立即躺下来，早晨起床前吃少量食物，对减轻恶心也有帮助。
③食物烹煮要多样化。对于严重呕吐、有脱水现象的孕妇，要选择含水分多的食品，如各种水果、西瓜、新鲜蔬菜等。另外，像柠檬汁、醋拌凉菜、酸奶等酸味食品，也能引起孕妇的食欲，颇受孕妇喜爱。还有，冷食也是妊娠早期的理想食品。
④注意蛋白质、热能和维生素供给。关于妊娠早期营养调理的注意事项如下：
保证合理而全面的营养。妊娠早期，胚胎各器官的形成、发育都需要各种营养素，其中包括蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水，孕妇的饮食应满足胚胎对各种营养素的需求。
保证优质蛋白质的供给。肉类、奶类、蛋类和鱼类中的蛋白质均属优质蛋白质，在饮食中应占适当比例。
适当增加热能的摄取。热能主要来自于脂肪和糖类。脂肪的主要来源是动物油和植物油，如芝麻油、豆油、花生油、玉米油等既能提供热能，又能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，是食物烹调的理想用油。糖类主要来自于蔗糖、面粉、大米、玉米、小米、番薯、土豆、山药等，糖类比脂肪容易消化，在胃内停留时间短，能缓解早期妊娠反应。
确保无机盐、维生素的供给。从怀孕起，母体对锌的需要量迅速增加，孕妇应适当摄取含丰富钙、磷、铁和锌的食物。奶类、豆类、海产类等含有丰富的钙和磷，特别是钙，孕妇每天摄取高剂量的钙，也就是每天1200～1500毫克，患高血压的机会可以减少70％，而患孕妇毒血症的机会可以减少62％；肉类、动物血、海带、木耳、芝麻等含有丰富的铁：肉类、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、杏仁、麦芽、豆类、牡蛎、鲱鱼等含有较多的锌。
另外还要特别注意维生素B1、维生素B2、维生素B6的补充，而B族维生素的主要来源则是谷类。不过在怀孕的初期不适合服用维生素A，如果维生素A的摄取量偏高，可能使胎儿患先天性缺陷，包括兔唇和心脏严重缺陷的机会增加；而在妊娠期间食用过量的动物内脏类食品，对胎儿发育也有不良的影响，肝脏类含有妨碍胎儿发育的维生素A，食用过量也可能造成胎儿发育不良，甚至死胎。
禁止或尽可能少喝含有酒精的饮料。
预防和缓解便秘和腹泻。整个妊娠过程中，孕妇消化功能下降、抵抗力减弱，最易发生便秘和腹泻。便秘时应多食用含纤维素多的蔬菜、水果、薯类食品。水果中还含有较多果糖和有机酸，易发酵，有预防便秘的作用。
⑤害喜时也要保持营养充足。俗语说“补胎胜于坐月子”，是指怀孕期间营养充足，才能生出健康聪明的宝宝，日后的养育过程才可达事半功倍之效。下面有一些方法可以提供给孕妇，在怀孕初期害喜时对症下“食”，调配自己的饮食。
在胃口不是很好、食量又有限的情况下，应尽量选择体积小，但营养成分高的食物。
早上起床后吃些饼干，加些乳酪或涂上花生酱，有时加个白煮鸡蛋或茶叶蛋，以增加蛋白质的摄取。到公司上班后喝杯牛奶（鲜奶或奶粉冲泡的牛奶），有时可加点三合一麦片来调味。
吃中餐时如仍怕中菜油腻，西式速食是不错的选择，如面包、三明治、汉堡包、比萨饼等；将固体、液体食物分开吃，且少量多餐，避免油腻、油炸、气味太浓的食物，坚持低油高糖的饮食原则，避免本身含脂肪较高的食物，或是气味较强的蔬菜，烹调方法除少油外，也少用勾芡或羹类方式制作食物，每餐要搭配多种食物才能营养均衡。
妊娠中期营养特点
整个妊娠期，孕妇体重增加大约12千克，妊娠早期（怀孕期的前3个月）仅增加0．8～1．5千克，妊娠中期和后期每周大约增加0．4千克（不少于0．3千克，不多于0．5千克），所以在妊娠中期，根据此时期的生理特点，在饮食上应注意以下几点：
①增加热能。从妊娠中期开始，孕妇的基础代谢加速，糖利用增加，热能需要量每天比妊娠早期增加1255千焦。
②摄入足量的蛋白质。一般每天要比妊娠早期多摄取15～25克，动物性蛋白质量占全部蛋白质总量的一半，另一半为植物性蛋白质（包括大豆蛋白质）。所以，除了以面粉、米为原料的主食外，肉类、鱼类、蛋类、奶类等副食品尤为重要，其中又以鱼、贝类含量最为丰富。
③适宜的脂肪供给。脂肪的摄入量一般占全部热能的25％～30％为宜。植物油所含的必需脂肪酸比动物油更为丰富，动物性食品，如肉类、奶类、蛋类已含有较多的动物性脂肪，孕妇不必再额外摄取动物油，只用植物油就可以了。
④多吃矿物质和微量元素丰富的食物。妊娠中期除应多吃含铁丰富的食物外，应多食碘，碘是合成甲状腺素的重要物质，甲状腺素能促进蛋白质合成，促进胎儿的生长发育。怀孕期间，尤其自妊娠中期开始，甲状腺功能活跃，碘需要量增加，各种海产品都含有丰富的碘，是膳食碘的最佳来源。其他矿物质和微量元素，如钙、锌、镁等，随着胎儿发育加速和母体的变化，需要量也相应增加。
⑤增加维生素的摄取量。妊娠中、后期，孕妇对叶酸的需要量增加，同时由于孕妇胃酸分泌减少、胃肠功能减弱，吸收率较低，故在这个时期巨幼红细胞贫血比较多见。叶酸最丰富的食物来源是动物肝脏，其次是绿色蔬菜、酵母及动物内脏，孕妇应适当摄入。而维生素B12：主要含在动物肝脏中，也含于奶、肉、蛋、鱼中。B族维生素的分布很广，其中蛋黄、肉、鱼、全谷、糖类和白菜含量较多。
怀孕后期营养特点
在怀孕后期，孕妇每天需要70克的蛋白质，比平时多出15～20克，以提供婴儿生长、子宫长大、乳腺发育和血液增加的补给所需。矿物质方面最重要的是钙和铁的摄取，孕妇每天需要钙1～1．2克，比平常量多1倍，以满足胎儿骨骼的成长。铁每天需要摄取18毫克以上，胎儿为了形成血液，会吸收母体大量的铁，因此妊娠期间铁的补充非常重要。
（1）维生素摄取量应比常人多
孕妇维生素的摄取量也较常人为多。维生素A每天需4200国际单位，维生素B1需1．2毫克，维生素B2需1．3毫克，烟酸需16毫克，维生素C需80毫克。
（2）至少应保持五大新营养观
对今日的孕妇，以下的新营养观念是必须要具备的：
①热量均衡，摄取适量的优质蛋白质。
②营养完整，摄取怀孕时所需的维生素和矿物质。
③摄取充足的必需脂肪酸、亚麻油酸、次亚麻油酸，以帮助宝宝脑部的发育。
④摄取适量的纤维质，以促进肠道正常蠕动。
⑤摄取充足的叶酸，以减少胎儿神经系统缺陷的发生。
具备以上的新营养观念，才能当好新时代的准妈妈。
（3）素食者怎样吃才够营养
纯素食者须特别注意，尤其是在蛋白质需求量很高的孕产时期，如果单以一种不完全的植物性蛋白质作为蛋白质的来源，必定会缺乏某几种氨基酸，严重影响胎儿的生长发育。所以，饮食中应包含多种不同的植物性蛋白质，才能使氨基酸的组成更趋于完全，例如：谷类与豆类加以调配，像胚芽米配黄豆煮成饭（黄豆糙米饭）；豆类与核果类或种子类一起食用，也可以互相弥补各自的不足，像素鸡、豆干配腰果与芝麻，就具有取长补短的效果。
（4）铁质摄取不足最令人担心
植物性蛋白质的食物来源有如下几种：
①五谷类：糙米、胚芽米、小麦、全麦面包、馒头、米饭以及面食等。
②豆类：黄豆、青豆、扁豆、蚕豆等。孕妇多吃大豆食品则母乳中的DHA（脑黄金）会增加。
③黄豆制品：素鸡、豆腐、豆浆、豆花、人造肉等。
④面筋制品：面筋、面汤等。
⑤核果类及种子：腰果、芝麻、莲子等。
⑥蔬菜：马铃薯、胡萝卜、莲藕、芋头、荸荠等根茎类蔬菜。