第23章 烟与健康(4)

戒烟能否成功，关键在于自己。对吸烟者来说，是决心的检验，意志的考查，毅力的测试。现对戒烟提出10项具体建议，请决心戒烟者试试看：

1．自己确定一个停止吸烟的日期，“我下决心，坚决戒烟把你的决心告诉周围的人，并严格遵守。

2．停止吸烟后，生理上会出现某些积极的反应，表明你的机体正在消除由吸烟引起的头晕眼花、烦躁不安、嗓子疼痛等症状，这些症状在一、二周时间内消失。

3．要扔掉你所有的烟缸、未开封的香烟、火柴和打火机。烟瘾发作时，尽快采取自我转移等方法消除，如离开环境、散散步、打打拳，多参加体育活动。

4．生活节奏加快，多找些活干，力争无时间考虑吸烟。要抵制各种形式的吸烟，别把不愉快、烦恼的事或喜事、高兴的事作为开戒“就吸1支烟”的借口。

5．改变生活习惯，不常和吸烟人在一起，避免你平时去买烟的商店，以减少条件反射引起的烟瘾回升。

6．多喝水。在家中或上班时，在伸手可及处备上一杯水，或买点糖块、话梅之类放在口袋里，遇到想吸烟时，就放在嘴里嚼一嚼。

7．利用不买香烟省下来的钱，去为自己选购特别喜欢的东西，作为戒烟成功的奖励。

8．戒烟后遇到想吸烟时，要用最大的毅力强迫自己忍耐5分钟、10分钟、20分钟……直推迟到吸烟的想法“云消雾散”为止。

9．假如你担心自己戒烟会发胖，请特别注意调节你的饮食或增加你的业余活动。其实，吸烟者戒烟后并不是人人都会发胖的；

10．戒烟之初，总觉心烦意乱、手足无措。每当这时，千万不能产生对吸烟的羡慕感，更坚决控制“烟欲”，迅速回避和谢绝他人递烟或引诱性的“下不为例，只此一支”的厚爱。

你按上述建议做了之后，就会踏上戒烟成功之路，你的决心和意志不但使你和你的家人重过健康快乐的生活，而且由你可以证实，戒烟是可以成功的。

消除烟瘾的8条措施

吸烟的人都感到戒烟既痛苦又艰难。但是，据研究，烟瘾之最甚时刻一般也只持续三至五分钟。所以，断然采取戒烟措施的人烟瘾消失得最快，而试图逐渐戒烟的人则受苦最深。

有人曾对183位男女戒烟成败者进行调查，发现戒烟最危险的障碍是：喝酒；饭后的懈怠；工作中受到压力或挫折；无所事事和情绪低落的时期。

为此，研究者们制定了四种基本对策：

1．躲避

在戒烟的最初几周，明智的办法是避开聚会和其它刺激抽烟的场合。

2．摆脱

遇到沉闷的会议，寻找机会休息一下；在交往中离开抽烟者；不喝酒。

3．分神

当坐车或从事其它活动遇到烟瘾诱惑无法逃避及突然暴发烟瘾时，可以把精力分散于香烟以外其它有兴趣的事情上。可以哼哼歌，也可以想些快乐的事（如即将到来的假日或自己所热爱的一种运动）。

4．拖延

实在想抽烟时，先拖延五分钟，然后再决定是否抽它一支。一般说：短时间的忍耐较之长时间的克制要容易得多。

这4种策略是戒烟者避免失败的“第一道防线”。但戒烟者还必须提防可能影响戒烟行动的消极情绪——挫折感、焦虑、沮丧等。那就需要筑起“第二道防线”，这包括：

1．想象

幻想不抽烟的自己，健康、活跃轻松地生活在亲友们赞许之中的情景。

2．自问

遇到烟瘾的进攻，可反问自己：“怎么对付这个袭击呢？”“我值得向它屈服吗？”

3．取代

烟瘾上来时，可用深呼吸或其它肌肉放松运动来取代，如散步、做操、园艺劳动、打乒乓球。还可嚼些低热量的种籽，如芹菜籽、葵花籽、胡萝卜籽等。这些亦有利于戒烟。

4．坚持

许多戒烟者往往因一点疏忽就放弃原来的决心，而屈服于烟瘾的引诱。大约只有百分之十五的戒烟者能挺得住。成功者的关键就在于那时时警惕、锲而不舍的本领。他们常常提醒自己：我愿意让自己的长期努力功亏一篑吗？”

戒烟理由众所周知。戒烟的方法也不只一种。上述八条措施，是有可能帮助改变抽烟习惯的，请试试吧。

如何度过戒烟伊始难熬期

如何度过戒烟最难熬的前5天？提供以下七项戒烟方法：

1．两餐之间喝6～8杯水，促使尼古丁排出体外。

2．每天洗温水浴，忍不住烟瘾时可立即淋裕。

3．在戒烟的5日当中要充分休息，生活要有规律。

4．饭后到户外散步，做深呼吸15～0分钟。

5．不可喝刺激性饮料，改喝牛奶、新鲜果汁和谷类饮料。

6．要尽量避免吃家禽类食物、油炸食物、糖果和甜点。

7．可吃多种维生素B群，能安定神经除掉尼古丁。

医师指出，过了最初五天可按照下列方法保持戒烟“战果”：

1．饭后刷牙或漱口，穿干净没烟味的衣服。

2．用钢笔或铅笔取代手持香烟的习惯动作。

3．将大部分时间花在图书馆或其他不准抽烟的地方。

4．避免到酒吧和参加宴会，避免与烟瘾很重的人在一起。

5．将不抽烟省下的钱给自己买一份礼物。

6．准备在2～3周戒除想抽烟的习惯。

五天戒烟法

五天戒烟法是埃及戒烟协会于1988年，第一个“世界无烟日”前，广为宣传推行的一种戒烟法。埃及早在1981年就立法，禁止在闭合的公共场所吸烟，违者罚款10埃磅，广播电视、报刊不登香烟广告，学校教育学生不抽烟等。戒烟协会曾推行免费针灸戒烟，然而收效甚微，吸烟人数仍持续上升，达700万人。有70%的家庭，39%的青年抽烟，每年因吸烟带来的经济损失达35亿埃磅。

由埃及艾因·夏姆斯大学等医学院成功地开办了多期五天戒烟班，参加者戒烟率达95%，一些有50年烟龄的人也高兴地和香烟告别了。

具体做法是有组织有计划地举办戒烟班，系统地学习吸烟有害的科学知识，举行讲座，传授经验，使吸烟者从心理上产生对烟的厌恶反感，增强戒烟的决心。在这五天中，要按照生理制订的膳食，合理安排生活。

第一天，要早睡早起，放松神经。饮食清淡，多食蔬菜，水果，喝酸性果汁和温水，进行散步等运动，冲澡，加速排除体内残积的尼古丁。不要食用容易引起烟瘾的高糖，高脂，高蛋白等食品。

第二天，可增加些蛋、奶制品，尽量少接触吸烟环境，并开展劝阻别人的吸烟活动。

第三天是关键，坚决克制强烈地吸烟嗜欲，打消吸烟念头，用深呼吸，喝水等来抵制，分散烟瘾。

第四天，烟瘾减弱，体重会增加，要注意不吃零食，进晚餐要少而早，并服些维生素b。

第五天，初步摆脱烟瘾的折磨。以后可逐步恢复原有的正常生活，饮食习惯。但仍要注意多吃水果，蔬菜，进行散步等体育活动。

这种方法的特点是，发挥集体的影响，互相帮助，主办单位建卡，追踪观察，及时纠正嗜烟念头，方法简单易行，效果肯定。

戒烟的自勉和外援

打任何仗，如果陷入孤军作战的境地，如果不是情不得已，就是战斗已接近尾声。打“戒烟”这一仗，就必须避免“孤军作战”，不能只凭血气方刚，硬上硬拼。要特别注意扩大支援面，让亲朋好友支持自己。要学会在戒烟期间，克服烟瘾复发的困难，摸索出个人戒烟的最佳途径和方法，从而提高戒烟的成功率。

首先要有足够的耐心。要使戒烟成功，自己必须有耐心，一旦中途遇到困难，请不要发慌，更不能放弃。戒烟成功的人，几乎人人都有过至少一次戒烟不成、半途而废的经历。假如你能熬过初期的困难阶段，那么最后成功的机会就很大。在戒烟过程中，尽管略有不便、不快，但心思要放在积极有利的一面。若戒烟成功，除自己在健康方面会有近期和远期的收获之外，还能减少花钱、自觉修正生活失控。有这许多好处在，忍受一时间的不快、不便，还不值得吗？

其次要注意自我奖赏——戒烟期间，不管个人戒烟成就大小，时时进行自我奖赏很重要。戒烟是桩大难事，必须随时和不断地鼓励自己。一周不动烟，一月不动烟，都得有所庆祝。比如看场好表演，给自己买件小礼物，数一数不吸烟省下的钱……不论你怎么做，目的都是为了再接再励。

第三，求助于人。戒烟初告成功后，能得到四周人的帮助，是防止你香烟重拾、烟瘾再发的重要条件。明告家人、朋友、同事你已经戒烟，他们大多数会支持你。一些你的正吸烟的朋友，也可能要向你讨教戒烟的经验，向他们面授机宜，对你是有好处的。因为你已成人“师”，还能再打退堂鼓，在众人面前丢脸吗？

第四，准备有素。在你感觉难过或戒心松懈时，可能会点上一支烟。你要提前做好准备，预先寻求对策。这样会帮助你不重开烟戒。

第五，败不气馁。一旦戒烟未成，也不要自责过深或自惭形秽，要总结经验教训，准备“东山再起”。

总之，毅力坚强，方法得当，在实践中改进，是戒烟成功的不二法门。

简介历年世界无烟日

1988年4月7日，是世界卫生组织成立4周年纪念日。世界卫生组织将这一天确定为第一个世界无烟日。在这一天，广泛宣传吸烟对健康的危害，并且当日商店不卖烟，所有的人都不吸烟。1989年执委会决定把每年的5月31日定为世界无烟日。

1988年4月7日是第1个世界无烟日

主题：要烟草还是要健康，请您选择

1989年5月31日是第2个世界无烟日

主题：妇女与烟草

1990年5月31日是第3个世界无烟日

主题：青少年不要吸烟

1991年5月31日是第4个世界无烟日

主题：在公共场所和公共交通工具上不吸烟

1992年5月31日是第5个世界无烟日

主题：工作场所不吸烟

1993年5月31日是第6个世界无烟日

主题：卫生部门和卫生工作者反对吸烟

1994年5月31日是第7个世界无烟日

主题：大众传播媒介宣传反对吸烟

1995年5月31日是第8个世界无烟日

主题：烟草与经济

1996年5月31日是第9个世界无烟日

主题：无烟的文化活动

1997年5月31日是第10个世界无烟日

主题：联合国和有关机构反对吸烟

1998年5月31日是第11个世界无烟日

主题：在无烟草环境中成长

1999年5月31日是第12个世界无烟日

主题：戒烟。口号“放弃香烟”

2000年5月31日是第13个世界无烟日

主题：不要利用文体活动促销烟草

口号：“吸烟有害，勿受诱惑”

2001年5月31日是第14个世界无烟日

主题：清新空气，拒吸二手烟

2002年5月31日是第15个世界无烟日

主题：无烟体育—清洁的比赛

2003年5月31日是第16个世界无烟日

主题：无烟草影视及时尚行

2004年5月31日是第17个世界无烟日

主题：控制吸烟，减少贫困

2005年5月31日是第18个世界无烟日

主题：卫生工作者与控烟

2006年5月31日是第19个世界无烟日

主题：烟草吞噬生命

2007年5月31日是第20个世界无烟日

主题：创建无烟环境